10 καυτές συμβουλές για μυική ανάπτυξη!!!

Συμβουλές για μυική ανάπτυξη

Αυτό το άρθρο γράφτηκε αποκλειστικά για σένα που θες να μάθεις πως θα αυξήσεις τον μυικό σου όγκο. Παρακάτω σου παραθέτω 10 καυτές συμβουλές που θα κάνουν τον στόχο σου από άπιαστο όνειρο πραγματικότητα!!!


Είσαι λεπτός-ψηλόλιγνος? Τρως χιλιάδες θερμίδες και ο θηριώδης μεταβολισμός σου καίει τα πάντα κάνοντας τον αγώνα σου για την απόκτηση μυικής μάζας έναν μαραθώνιο?
Μην ανησυχείς σίγουρα για σένα είναι πιο δύσκολο να δεις την μυική σου μάζα να αναπτύσσεται και σίγουρα θα πρέπει να καταναλώσεις πολύ ενέργεια και ιδρώτα για να τα καταφέρεις!Η διατροφή είναι το κλειδί της επιτυχίας,η προπόνηση είναι το όπλο σου και η εκρηκτική αύξηση μυικής μάζας ο στόχος σου!!!




1. Διατροφή το Α και το Ω !!!
Αν είσαι από τους τύπους που δεν έχεις ιδιαίτερη όρεξη και πιστεύεις πως με 3-4 γεύματα θα αυξήσεις τον μυικό σου όγκο θα σε στεναχωρήσω αλλά αυτό δεν πρόκειται να συμβεί.Θα πρέπει να τρως καθημερινά τροφές πολύ περιεκτικές σε θρεπτικά συστατικά που θα σε βοηθήσουν να αναπτυχθείς όπως πλιγούρι,βρώμη,μούσλι,λαχανικά,φρούτα,ωμούς ξηρούς καρπούς,ασπράδια αυγών και ολόκληρα,ψάρια,πουλερικά και κόκκινο άπαχο κρέας κατά προτίμηση μοσχάρι.Οι περισσότεροι Bodybuilders τρώνε 40cal ανά κιλό σωματικού βάρους ίσως και παραπάνω.Μην ξεχνάς κάθε σου γεύμα να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας,υπολόγισε 2-2,5γρμ ανά κιλό σωματικού βάρους.
Να θυμάσαι ότι δεν θα πρέπει να μένεις νηστικός για πάνω από 2,5-3 ώρες γι αυτό κανε την προετοιμασία σου και επιστράτευσε τα ταπεράκια και τα σέικερ σου!!!


2. Ύπνος! Ύπνος! Ύπνος!
Αν δεν κοιμάσαι αρκετά κάθε βράδυ πρόκειται να επηρεάσει δραματικά την πρόοδο σου.Στόχος σου είναι να κοιμάσαι τουλάχιστον 8-10 ώρες! Αν γυμνάζεσαι σκληρά και δεν έχεις ανακτήσει τις δυνάμεις σου τότε σίγουρα θα δεις αρνητικά αποτελέσματα και στην ενέργεια αλλά και 
στην μυική σου μάζα. Ξεκουράσου και άφησε το σώμα σου να αποθεραπευτεί μέσω του καλύτερου
"αναβολικού" και δες τους μύες και τις δυνάμεις σου να μεγαλώνουν!!!
Πάρε έναν υπνάκο!


3. Θερμίδες υγρής μορφής
Αν είσαι από αυτούς που δεν έχουν πολύ όρεξη η δεν μπορείς να κουβαλάς πάντα μαζί σου ταπεράκι με το γεύμα σου τότε σου προτείνω να πίνεις καθημερινά μερικά θρεπτικά πρωτεϊνούχα ροφήματα.
Αυτό θα σε βοηθήσει να λάβεις τις εξτρά θερμίδες που χρειάζεσαι στη διατροφή σου.
Εκτός από το προ και μεταπροπονητικό ρόφημα πρωτεΐνης προσπάθησε να πιεις ακόμη ένα προσθέτοντας μέσα σε ένα μπλέντερ μαζί με την σκόνη πρωτεΐνης θρεπτικά τρόφιμα όπως
φυστικοβούτυρο,λιναρόσπορο,βρώμη,κατεψυγμένα φρούτα ή φρέσκα ώριμα,γιαούρτι,μέλι χτύπα τα όλα μαζί και θα έχεις ένα TURBOSHAKE στα χέρια σου ειδικά αν έχεις πρόβλημα έλλειψης χρόνου είναι ότι καλύτερο για την μυική ανάπτυξη!!!


4. Ασκήσεις απομόνωσης και μυική ανάπτυξη...?
Μπορεί να σου αρέσουν οι ασκήσεις απομονώσεις όπως κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης για δικέφαλο ή τρικέφαλοι με σχοινιά αν όμως θέλεις πραγματικά να αυξήσεις τον μυικό σου όγκο τότε μείνε στις βασικές παραδοσιακές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη,πάντα όμως με προσοχή και με την βοήθεια κάποιου συναθλητή ειδικά στα μεγάλα βάρη όπως πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο,πιέσεις  ώμων,σκυφτή κωπηλατική για πλάτη,γαλλικές πιέσεις για τρικέφαλους,κάμψεις δικεφάλων από όρθια θέση με μπάρα και φυσικά τους βασιλιάδες των ασκήσεων για χτίσιμο πραγματικού όγκου και δύναμης άρσης θανάτου και σκουωτ-ημικαθίσματα. Προσοχή στις κινήσεις σταδιακή υπερφόρτωση βάρους και θα δεις να αναπτύσσεσαι σύντομα!!!

5. Έξυπνη καρδιοαναπνευστική άσκηση!
Έχεις σίγουρα ακούσει ότι για να πάρεις όγκο θα πρέπει να σταματήσεις οποιαδήποτε μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης.Ενώ υπάρχει κάποια λογική θα έλεγα ότι η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη γι'αυτόν που θέλει να αυξήσει την μυική του μάζα και αυτό γιατί δεν θα πρέπει να αγνοούμε την εκγύμναση του πιο σημαντικού μυ,της καρδιάς μας!!! Για καλύτερα αποτελέσματα κανε πχ ποδήλατο ή διάδρομο 2-3 φορές την εβδομάδα με χαμηλή ή μέτρια ένταση,αυτό θα κρατήσει την καρδιά σου υγιή θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος θα βελτιώσει την παροχή θρεπτικών συστατικών στα μυικά σου κύτταρα και θα βοηθήσει στη αποκατάσταση μετά από βαριές  προπονήσεις.


eshop-myprotein

6. Λίγες επαναλήψεις μεγάλα βάρη!!!
Επειδή ο πρωταρχικός σου στόχος είναι η αύξηση μυικής μάζας κράτησε τις επαναλήψεις σου χαμηλά 6-10 σηκώνοντας τόσο βάρος ώστε η 10ατη να βγαίνει με δυσκολία.Υπάρχουν και άλλες συνταγές για ανάπτυξη αλλά αυτός είναι ο πιο παραδοσιακός και αποδοτικός τρόπος.
Σήκωσε βαριά και γίνε τεράστιος!!!


7. Βαριά βάρη?Μεγαλύτερη ξεκούραση!!!
Εφόσον προσπαθείς να πάρεις μυικό όγκο τότε η προπόνηση σου με βάρη θα πρέπει να είναι βαριά,Για να έχεις όμως τα μέγιστα αποτελέσματα θα πρέπει να δίνεις τις απαραίτητες ανάσες στους μυς σου ανάμεσα στα σετ ώστε να ανακτήσουν τις δυνάμεις τους και να μπορέσουν να ανταπεξέλθουν στο επόμενο σετ ολοκληρώνοντας όλες τις επαναλήψεις αυστηρά και με την σωστή τεχνική.Ξέχνα τα 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα παίξε ανάμεσα σε 1,5-3 λεπτά ανάλογα την άσκηση και τις δυνάμεις σου την δεδομένη στιγμή,μην κάθεσαι περπάτα αργά πάρε βαθιές ανάσες κάνε ελαφριές διατάσεις και είσαι έτοιμος!!!


8. Μην φοβάσαι το λίπος στη διατροφή σου...
Αρκεί βέβαια να είναι τα σωστά υγιεινά λιπαρά δηλαδή τα Ωμέγα 3,τα οποία σε συνδυασμό με υγιεινούς υδατάνθρακες είναι ότι καλύτερο για την μυική ανάπτυξη με τεράστια οφέλη και προστασία για όλο το σώμα και φυσικά για την καρδιά σου!!!Πλούσιες τροφές σε Ω3 λιναρόσπορος,σαρδέλες,σολομός,καρύδια και CHIA.


9. Επέλεξε τους σωστούς υδατάνθρακες!!!
Στην περίοδο αύξησης μυικού όγκου οι υδατάνθρακες παίζουν καθοριστικό ρόλο για την ανάπτυξη των μυών σου! Γι'αυτό το λόγο δεν θα πρέπει να τους παραλείπεις ειδικά στο μεταπροπονητικό γεύμα σου,το οποίο θα δώσει στο σώμα σου τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπληρώσει το γλυκογόνο στους μύες και να βοηθήσει την αναδόμηση τους. Μετά την προπόνηση θα πρέπει να διαλέξετε απλούς υδατάνθρακες για άμεση απορρόφηση όπως δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη.Τα αποτελέσματα είναι άμεσα χρησιμοποιώντας υδατάνθρακες μετά την προπόνηση βλέποντας τους μύες μας πιο σφιχτούς πιο γεμάτους έχοντας ταχύτερη ανάρρωση και αυξημένη αντοχή στις επόμενες προπονήσεις. Για τα υπόλοιπα γεύματα προτιμήστε γλυκοπατάτες και μαύρο ρύζι και σε μικρότερες ποσότητες πατάτες, άσπρο ρύζι και ζυμαρικά!


10. Να έχεις υπομονή και επιμονή!!!
Η αύξηση μυικού όγκου απαιτεί χρόνο μην είσαι ανυπόμονος.Χρειάζεται υπομονή,επιμονή και σκληρή δουλειά.Αν μείνεις στάσιμος μετά από μερικούς μήνες προπόνησης φάε περισσότερο σήκωσε περισσότερα κιλά...ΜΗΝ ΤΑ ΠΑΡΑΤΑΣ...αύξησε την πρόσληψη θερμίδων αύξησε την ένταση της προπόνησης σου και να είσαι σίγουρος πως τα αποτελέσματα σου θα είναι η αμοιβή για την υπομονή την επιμονή τον ιδρώτα που έχεις ρίξει παλεύοντας με τα σίδερα και τον πόνο που έχεις νοιώσει...καλή επιτυχία!!!
Να διατρέφεστε υγιεινά, να γυμνάζεστε με πάθος και να αγαπάτε
το σώμα και την ΥΓΕΙΑ σας!!!

Διαβάστε επίσης:

http://health-beauty-internet.blogspot.gr/2015/02/vale-freno-ston-katavolismo-ektinasontas-sta-ypsi-ton-anavolismo.html

Απαγορεύεται η αντιγραφή-αναδημοσίευση χωρίς την έγκριση του συγγραφέα!!!

Γιώργος Εμμανουηλίδης
πηγή:http://health-beauty-internet.blogspot.gr
Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!
Georgemman YouTube Channel

loading...

15 σχόλια:

  1. EIME 111 KILA 1.73 ΥΨΟΣ ΚΑΙ ΚΑΝΩ 4 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΒΑΡΗ
    ΝΑ ΤΡΩΩ ΟΠΩΣ ΛΕΣ ΑΡΚΕΤΑ?

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Σε ευχαριστώ για το σχόλιο σου φίλε μου!!!
      Όλα εξαρτώνται από το πόσο λίπος έχεις.
      Δηλαδή με 111 κιλά και 1.73 ύψος αν έχεις 30% + ποσοστό λίπους σίγουρα θα πρέπει να ξεκινήσεις πρόγραμμα απώλειας λίπους που σημαίνει σαφώς λιγότερο φαγητό, χωρίς να ρίξουμε ποτέ την ποιότητα και τον αριθμό των γευμάτων!!
      Συνδυασμός άσκησης με βάρη και αερόβια 5 φορές την εβδομάδα αν μπορείς.

      Διαγραφή
  2. Ειμαι 15 ετων και γυμναζομαι 2 φορες την ημερα αλλα τρωω λιπαρα και γλυκα φαγητα πχ σουβλακια,πιτσες σοκολατες και αλλα, θα μεγαλοσουν οι μυες μου οι θα μειοθουν

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  3. Ειμαι 15 ετων ζυγιζω 65 κιλα εχω υψος 1,80 γυμναζομαι 2 φορες την ημερα αλλα μου αρεσει να τρωω γλυκα και λιπαρα φαγητα πχ σουβλακια ,σοκολατες και αλλα, θα μεγαλωσουν οι μυες μου η θα μειωθουν, θα ανταποδωσει το οτι κανω γυμναστικη 2 φορες την ημερα η θα μου μειωθει η μυικη μαζα επειδη τρωω γλυκα και λιπαρα φαγητα

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  4. Είμαι 32 ετών υψος 1.86 102 κιλά τώρα ξανά ξεκίνησα γυμναστική στο σπίτι γιατί δυστυχώς δεν έχω την πολυτέλεια να πάω σε ένα γυμναστήριο. Τώρα όσο αφορά το λίπος δυστυχώς και ντρέπομαι που το λέω έχει μαζευτεί αρκετό στην κοιλιά προσπαθώ να αποκτήσω κάποιο μυικό όγκο στα χέρια και στο στήθος και όσο γίνεται να εξαφάνιση το πάχος από την κοιλιά θα μπορούσατε να μου δώσετε κάποια συμβουλή στο πως να κινηθώ. Από γυμναστικη κάνω βάρη με αλτήρες κάμψεις και κοιλιακούς. Ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων !!!

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Γεια σου Τάσο και σε ευχαριστώ για το σχόλιο σου!
      Πρώτα απ'όλα δεν θα πρέπει να ντρέπεσαι για την τωρινή σου εμφάνιση γιατί αυτή θα είναι προσωρινή μιας και έχεις πάρει την απόφαση να την αλλάξεις ριζικά και γι'αυτό σε συγχαίρω!!!
      Εφόσον δεν μπορείς να πας γυμναστήριο αυτό που θα σου πρωτείνω εκτός από αυτά που κάνεις ήδη, να βάλεις στο πρόγραμμα σου καθημερινό γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά!
      Προσπάθησε να κάνεις σιγά σιγά σανίδα http://health-beauty-internet.blogspot.gr/2017/02/sanida-askisi-gia-siderenious-koiliakous.html

      Είμαι σίγουρος πως θα βρεις πολλά και ενδιαφέροντα άρθρα και βίντεο στο blog μου που θα εμπλουτίσουν τις γνώσεις σου,σου εύχομαι καλή αρχή και καλά αποτελέσματα!

      http://health-beauty-internet.blogspot.gr
      http://bit.ly/Georgemman-YouTube-Channel
      https://www.facebook.com/FitnessGreece

      Διαγραφή
  5. Καλησπέρα φίλε μού είμαι ο Κώστας 35χρ με 1.86υ 83κ θέλω ν βαρώ βάρος κ δε μπορώ με τίποτα γυμνάζομαι 4 φορές τήν εβδομάδα αλλά ξυπνάω για τήν δουλειά μού στίς 5 τ πρωί μέχρι τις 2:30 κοιμάμαι λίγο κ ξέρω είναι λάθος τινμε συμβουλεύεις? Ευχαριστώ γιά τόν χρόνο σου

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Κωστα σε ευχαριστω για το σχολιο σου!
      Το συγκεκριμενο αρθρο απο μονο του θα ελεγα ειναι ενας πολυ καλος μπουσουλας για να διορθωσης καποια πραγματα στις σηνηθειες σου.
      Παρτα ενα προς ενα δες σε τι υστερεις και προσπαθησε να το βελτιωσεις πχ τον υπνο που ανεφερες!
      Αν θελεις μπες στην σελιδα μου στο https://www.facebook.com/FitnessGreece στειλε μου μνμ και απο εκει μπορω να σου δωσω περισσοτερες πληροφοριες και απαντησεις στο τσατ η κ τηλεφωνικος.
      Καλη συνεχεια οτι χρειαστεις στην διαθεση σου!

      http://health-beauty-internet.blogspot.gr
      http://bit.ly/Georgemman-YouTube-Channel
      https://www.facebook.com/FitnessGreece

      Διαγραφή
  6. Ειμαι 1.82 και ζυγιζω 59 κιλα και δεν βάζω εύκολα βάρος θα χρησιμευαν τα συμπληρωματα διατροφης

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Ευχαριστω για το σχολιο σου και συγνωμη για την καθυστερηση στην απαντηση.
      Στο αρθρο αυτο θα ελεγα οτι καλυπτω σε ενα μεγαλο ποσοστο τα ερωτηματα σου!
      Αν επαιρνες ενα συμπληρωμα θα ελεγα πως το μονο που σου χρειαζεται στην ηλικια σου ειναι μια καλη whey πρωτεινη....φυσικα εννοειτε πως καθοριστικο ρολο παιζει η διατροφη σου!!!

      Διαγραφή
  7. Ειμαι 17 χρονων βαρος 59 κιλα και υψος 1.83 τι χρειαζεται να κανω για να βαλω βαρος και μυικη μαζα απο συμπληρωματα

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. δεν χρειαζεσαι συμπληρωματα,με 4 προπονησεις τουλαχιστον τη βδομαδα με βαρη και διατροφη ισορροπημενη με αρκετη πρωτεινη (2-2,5 g/kg)θα δεις μεγαλη διαφορα

      Διαγραφή
    2. Φίλε ανώνυμε το υπ' αριθμόν ένα για την επιτυχία είναι η διατροφή μας....αν είσαι σίγουρος ότι παίρνεις 100% καθημερινά όλα τα θρεπτικά που χρειάζεσαι και έχεις τον χρόνο να προετοιμάσεις όλα τα γεύματα σου τότε σίγουρα δεν χρειάζεσαι τίποτα....Τα συμπληρώματα όμως είναι απαραίτητα ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεται κάποιος πόσο σκληρά γυμνάζεται τι στόχους έχει θέσει πια είναι η καθημερινότητα του εκτός γυμναστηρίου και φυσικά να λάβει γνώση βάση του στόχου του, τι συμπληρώματα να επιλέξει....σε ευχαριστώ για το σχόλιο σου!!!

      Διαγραφή
  8. Ειμαι 14 ζυγιζω 65 κιλα και ειμαι 1.75. Πρεπει να κανω καμσεις και ασκησεις καθημερινα για να αποκτησω ενα καλο σωμα;

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Είσαι ακόμη στην ανάπτυξη οπότε προτίμησε ασκήσεις αποκλειστικά με το βάρος του σώματος σου, δηλαδή όπως είπες κάμψεις, έλξεις στο μονόζυγο, κοιλιακούς, τρέξιμο ποδήλατο και γενικά να ασχολείσαι με τον αθλητισμό!!!

      Βρείτε μας στο IG: @georgemman
      https://www.instagram.com/georgemman
      ✅ https://www.facebook.com/FitnessGreece
      ✅ http://bit.ly/Georgemman-YouTube-Channel
      ✅ http://health-beauty-internet.blogspot.gr
      ✅ http://bit.ly/Myprotein-Georgemman

      Διαγραφή

eshop-myprotein

Αρχειοθηκη ιστολογιου