ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ SUPER ΓΡΑΜΜΩΣΗ!!!!

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ SUPER ΓΡΑΜΜΩΣΗ
Η μόδα των τελευταίων ετών επιβάλλει μια τάση προς το καλλίγραμμο σώμα στις γυναίκες  και το γραμμωμένο στους άνδρες. Κάθε φορά που πλησιάζει το καλοκαίρι, όλοι προσπαθούν μανιωδώς να χάσουν όλα τα περιττά κιλά του χειμώνα. Τρέχουν στα γυμναστήρια, κάνουν δίαιτες – αστραπή ή μένουν νηστικοί όλη την ημέρα, με την ελπίδα ότι σε ένα μήνα που θα βγουν στην παραλία θα έχουν τους πολυπόθητους γραμμωμένους κοιλιακούς…

Μέγα λάθος! Το σίγουρο είναι ότι με τον τρόπο αυτό θα καταβολίσουν τη μυική τους μάζα, επηρεάζοντας αρνητικά τον μεταβολισμό τους. Η διαδικασία της γράμμωσης είναι μακροπρόθεσμη και απαιτεί σωστό προγραμματισμό και υπομονή.
Ο ουσιαστικός στόχος της γράμμωσης, είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Η διατροφή παίζει μείζονα ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, παρ’ όλα αυτά η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης. Αυτά τα δύο πάνε χέρι-χέρι.
Ο ρυθμός απώλειας λίπους  δεν πρέπει να ξεπερνά το 0,7% του συνολικού μας βάρους ανά βδομάδα.
Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η ποιότητα της διατροφής. Όσο κάποιος ακολουθεί ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο, θα πρέπει να προσλαμβάνει την συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, ώστε να διασφαλίζεται η σωστή λειτουργία του οργανισμού του.
Πιο αναλυτικά:
Επιλέξτε σωστά το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνετε:
•    Πολύσπορο ψωμί,
•    πατάτες (κατά προτίμηση γλυκοπατάτες, που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη),
•    καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο),
•    ζυμαρικά ολικής αλέσεως,
•    όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς),
•    και νιφάδες βρώμης, πρέπει είναι στις πρώτες μας επιλογές. Αποφύγετε το άσπρο αλεύρι, τη ζάχαρη και τις υγρές θερμίδες (ροφήματα με πολλές θερμίδες). Επιλέξτε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τα λαχανικά (με έμφαση στα ινώδη) και μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να υπάρχουν σε όλα τα γεύματά σας:
•    άπαχο ή ημίπαχο στραγγιστό γιαούρτι 
•    αυγό
•    άπαχο κρέας πουλερικών
•    άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, φιλέτο μόσχου)
•    ψάρια
Όσον αφορά στις πηγές λίπους, που καταναλώνετε, αυτές θα πρέπει να είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή:
•    ωμοί ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια) σε μικρές ποσότητες
•    σογιέλαιο
•    σπόροι (λιναρόσπορος)
•    αβοκάντο
•    εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
•    μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα)
http://bit.ly/koryfaia-sympliromata-diatrofis
Η συχνότητα και το πλήθος των γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο. Πρέπει να κάνετε 5-6 μικρά γεύματα ημερησίως, με διαφορά μεταξύ τους 2-3 ωρών. Ο τρόπος αυτός, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας, άρα θα αποτραπούν οι υπογλυκαιμίες και η έλλειψη ενέργειας και διάθεσης που παρατηρείται συνήθως σε υποθερμιδικές δίαιτες. Επίσης, με τη μέθοδο αυτή εκμεταλλευόμαστε την θερμογενετική δράση που δημιουργείται κατά την διάρκεια της πέψης, αυξάνοντας τις εσωτερικές μας καύσεις.
Η αυξημένη ποσότητα πρόσληψης νερού είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους, ειδικά σε ένα ασκούμενο άτομο. Πρέπει επομένως να καταναλώνονται τουλάχιστον 10-12 ποτήρια την ημέρα.
Ο επόμενος παράγοντας είναι η άσκηση. Ακούμε συχνά την κλασική ατάκα «έκανα 500 κοιλιακούς σήμερα». Η αλήθεια όμως είναι, ότι και 1.000 κοιλιακούς την ημέρα να κάνουμε, εάν δεν κάνουμε αερόβια άσκηση, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να καταπονούμε το μυοσκελετικό μας σύστημα. Για να φανούν οι κοιλιακοί, πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε το ποσοστό λίπους του σώματος, π.χ. για να είναι διακριτοί οι κοιλιακοί ενός άνδρα πρέπει το ποσοστό λίπους να κατέβει κάτω απο το 12%. Κι αυτό επιτυγχάνεται, κατα κύριο λόγο, με αερόβια άσκηση.
Μερικές από τις πιο απλές επιλογές, είναι το χαλαρό τρέξιμο ή τζόκινγκ, το ποδήλατο και το κολύμπι. Για τα τους πιο προχωρημένους, τα σπριντ και οι διαλλειματικές ασκήσεις είναι μια ακόμη επιλογή. Ο ρυθμός της άσκησης καθορίζει την αναλογία λίπους-υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκειά της.
Ο ιδανικότερος ρυθμός για την μεγιστοποίηση της καύσης λίπους είναι άσκηση «μέτριας έντασης - μεγάλης διάρκειας» (περίπου 65% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας). Κι αφού μιλάμε για διάρκεια, που είναι και το κλειδί της διαδικασίας καύσης λίπους, 45’ συνεχόμενης άσκησης αρκούν για γρήγορα αποτελέσματα.

Ποια είναι η ιδανική ώρα για αερόβια άσκηση;
H πρωινή άσκηση είναι η ιδανικότερη από πολλές απόψεις.
•    Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας στην αρχή της ημέρας, με αποτέλεσμα να γεμίζετε αυξημένη διάθεση και ενέργεια για όλη την υπόλοιπη ημέρα.
•    Αν κάνετε την γυμναστική αας το πρωί, πριν από όλες μας τις υποχρεώσεις, δεν θα υπάρχει δικαιολογία στον εαυτό σας ότι «δεν προλάβατε να ασκηθείτε»
Σύμφωνα με μελέτες, ωστόσο, η ζώνη ώρας με την μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα είναι από το πρωί μέχρι και το μεσημέρι.
Ακόμα ένα tip για να μην ξεφεύγετε από το πρόγραμμα σας είναι να κάνετε καθημερινά καταγραφή των τροφίμων και μερίδων που καταναλώνετε, και στο τέλος της βδομάδας να βλέπετε την πρόοδό σας.

Και μετά την απώλεια λίπους τι;
Έστω ότι χάσατε το λίπος που θέλατε. Μετά πώς συνεχίζετε; Τρώτε όπως πριν;
Όχι βέβαια. Για να διατηρήσετε ένα γραμμωμένο κορμί, η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση πρέπει να γίνει τρόπος ζωής.
Διαβάστε επίσης:

http://health-beauty-internet.blogspot.gr/2015/02/vale-freno-ston-katavolismo-ektinasontas-sta-ypsi-ton-anavolismo.html

Γιώργος Εμμανουηλίδης
πηγή:http://health-beauty-internet.blogspot.gr
Αν σας φάνηκε χρήσιμο μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα!!!
Σας ευχαριστoύμε!!!
Georgemman YouTube Channel

22 σχόλια:

  1. Loipon eime 17 xrwnwn ,1.76 upsos kai 74 kg ...18.3 lipos!
    Tha ithela kapios na m grapsei ena sugkekrimeno programma diatrofhs kai gumnastikhs pou tha borusa na to turisw kai na apoktisw kuliakus i estw epipedh koilia..!!!Euxaristw!

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Γεια σας και σας ευχαριστώ για το σχόλιο σας.
      Για το διατροφικό πρόγραμμα θα έλεγα ότι δεν είναι εύκολο έτσι απλά να σας προτείνω κάτι, εξάλλου αυτό είναι δουλειά των ειδικών και ειδικά για εσάς που είστε κάτω των 18!
      Προπονητικά 3-5 φορές την εβδομάδα με συνδυασμό άσκησης με βάρη και αερόβια + κοιλιακούς ραχιαίους και τα αποτελέσματα θα έρθουν σύντομα,
      Για συμβουλές διατροφής μπορείτε να πάρετε πληροφορίες από πολλά άρθρα που έχουμε στο μπλογκ μας,τα οποία έχουν κυρίως συμβουλευτικό χαραχτήρα από την εμπειρία μας .

      Διαγραφή
  2. γεια σας ειμαι 20 χρονων εχω υψος 1,70 και ειμαι 74 κιλα......θελω να παω 70 κιλα...παω 5-6 φορες την εβδομαδα γυμναστηριο τι πρεπει να τρωω καθημερινα για να πετυχω το στοχο μου και να γραμμωσω?

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Καλημερα!!!
      Σε ευχαριστουμε για το σχολιο σου αν και θα ηταν προτιμοτερο να ξερω σε ποιον απανταω!
      Πρωτα απ' ολα θα ηθελα να μου γραψεις τι προπονηση κανεις ακριβως και τι διατροφη κανεις για να σου πω τι να αλλαξεις και τι να κρατησεις!

      Διαγραφή
  3. dld prepei an troo gaourtia ospria 3urous karpous kai na pino polu nero ..! kai na kopso anapsiktuka gluka kai alles teties anohsies?

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Σωστα τα ειπες, αρκει βεβαια τα γιαουρτια να ειναι χαμηλων λιπαρων,οι ξηροι καρποι ωμοι κ αναλατοι και το νερο κατα προτιμηση απο ενα καλο φιλτρο νερου....της βρυσης ξεχνα το!!!

      Διαγραφή
  4. είμαι 1,74/70 κιλά κ´ θέλω γράμμωση ως τον ιούλιο,δεν ξέρω όμως πως να ακολουθήσω την διατροφή. μήπως θα μπορούσε κάποιος να μου δώσει ένα εβδομαδιαίο διατροφικό πρόγραμμα, ώστε να ξέρω που να κινηθώ στα ψώνια... είναι ότι είμαι φοιτητής κ´ τα οικονομικά μου είναι ολίγον τι στενα!
    Ευχαριστώ πολύ!

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Αγαπητε φιλε θα βρεις χρησιμε πληροφοριες σε αυτα τα αρθρα
      http://health-beauty-internet.blogspot.gr/search/label/%CE%B3%CF%81%CE%AC%CE%BC%CE%BC%CF%89%CF%83%CE%B7

      Διαγραφή
  5. Geia sas me lene maria, eimai 17 xronon exw ipsos 1,70 kai eimai 51kg. Ksekinisa gimnastirio edw kai 8 mines kai pigenw 5 fores tin evdomada. Stoxos mu itan na afksisw tin miiki mou maza. Ida arketi diafora omws i kiliakoi mu den einai toso emfanis oso tha ithela. Ti mporw na kanw? Pies askisis me simvulevete i pies trofes?

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Γεια σου Μαρια! Σου ζητω συγνωμη για την καθυστερηση στην απαντηση, δεν μου ειπες αν κανεις εκτος απο βαρη και αεροβια προπονηση! Αν δεν κανεις βαλε τρεις φορες την εβδομαδα αεροβια 30 λεπτα μετα την προπονηση με βαρη και αν εχεις την δυνατοτητα να κανεις καθε φορτα διαφορετικες ασκησεις δηλαδη διαδρομο,ελλειπτικο,στεπ,ποδηλατο,κοπηλατικη.

      Διαγραφή
  6. Γεια σας είμαι η Ευγενία, είμαι 38 ετών, ύψος 170 & βάρος 55. Κολυμπάω 4-5 φορές την εβδομάδα απο 2 χλμ. Το βάρος μου είναι οκ αλλα έχω απο 2 γέννες κοιλιτσα που δεν πέφτει. Γενικά προσέχω την διατροφή μου, καμμία βοήθεια τι θα μπορούσα να κάνω αλλα χωρίς χάσιμο κιλών.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Γεια σου Ευγενία και σε ευχαριστώ για την ερώτηση σου!
      Το κολύμπι είναι γενικά εξαιρετική άσκηση για την γενική υγεία μας, συν τα οφέλη στον σχηματισμό του σώματος μας.
      Αυτό που προτείνω είναι να ξεκινήσεις γυμναστήριο και να βάλεις στο πρόγραμμα εκγύμναση με βάρη για όλο το σώμα και ποικιλία ασκήσεων για κοιλιακούς ώστε να σφίξουν και να τραβηχτεί μέσα το κοιλιακό τοίχωμα ώστε να κάνεις όσο γίνετε πιο φλατ κοιλιά. Αν σου αρέσει κανε και ομαδικά προγράμματα σε αίθουσες.
      Αν δεν έχεις πολύ μεγάλη χαλάρωση στο δέρμα τότε θα δεις αποτελέσματα στην κοιλιά σου σίγουρα!!! Μη ξεχνάς ότι η διατροφή παίζει τον σημαντικότερο ρόλο για φλατ κοιλιά.

      Ελπίζω να βοήθησα!

      Φιλικά

      Γιώργος Εμμανουηλίδης

      Διαγραφή
  7. Γεια σας ειμαι ο Αρης, ειμαι 24 χρονων, υψος 1,82 & Βαρος 72. Εχω αρκετα γραμμωμενο σωμα, γιατι παλαιοτερα εκανα πολεμικη τεχνη και Βαρη. Θα ηθελα ομως να φτιαξω τους κοιλιακους μου και παλι, διωτη εχουν περασει καποια χρονια απο τοτε. Ποιο θα ηταν ενα καλο προγραμμα εξασκησης κατα τη γνωμη σας? Και ποια διατροφη θα πρεπει να τηρησω? Ευχαριστω !

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Φιλε Αρη σε ευχαριστω για το σχολιο σου!
      Πρωτα απο ολα για να φανουν οι κοιλιακολι σου θα πρεπει να εχεις σχετικα χαμηλα ποσοστα λιπους αναλογα βεβαια και με την κατασκευη του καθενος οι τιμες παιζουν.

      Οπως ολοι οι μυς ετσι και οι κοιλιακοι θα πρεπει να γυμναζονται αλλα και να ξεκουραζονται.
      Αν εισαι απο αυτους που κανουν καθε μερα 100δες κοιλιακους ξεχασε το......
      βαλε 3 φορες την εβδομαδα με εναλλαγη ολως των κλασσικων ασκησεων μονο εκει που μπορεις προσθεσε και βαρη....δηλαδη στην τροχαλια με σχοινι κανε ροκανισματα, ανοιψωσεις ποδιων με ενα αλτηρακι στα ποδια και κανε 10 σετ απο 15-20 φιχτες επαναληψεις.
      Διατροφη αν εκανες πολεμικες τεχνες ξεριες πως μπορεις να ριξεις το λιπος σου.....αεροβια και ασκηση με βαρη για ολο το σωμα απαιτουνται!!!

      Διαγραφή
  8. Για ειμαι 19 χρονων 1.82 και 114 κιλα θα ηθελα βοηθεια με διατροφη και ασκηση. Εχω ξεκιμησεξ γυμναστηριο και θα ηθελα να μαθω εξυπνες ασκησεις για καυση λιπους. Υπαρχουν καποια συμπληρωματα οπως πολυβιταμινες που θα βοηθησουν ?? Ευχαριστω

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Σε ευχαριστω φιλε-λη ανωνυμε-μη για το σχολιο σου!
      Συγχαρητηρια που πηρες την αποφαση να ξεκινησεις να γυμναζεσαι!
      Θα ηθελα να σου πω πως ο δρομος για να πετυχεις τον στοχο σου, οποιος και αν ειναι αυτος σιγουρα δεν θα ειναι ευκολος, θα περιεχει πολυ πονο και ιδρωτα αλλα τι να κανουμε τα αγαθά κόποις κτώνται.
      Δεν θελω να σε απογοητευσω, αντιθετως θελω να πωρώσω γιατι αυτη η αποφαση που πηρες θα σου αλλαξει την ζωη για παντα αν μεινεις πιστος στον στοχο σου, εξυπνες ασκησεις δεν υπαρχουν ουτε μαγικα συμπληρωματα.
      Ολα ξεκινανε απο την σωστη διατροφη και την σωστη καθημερινη εκγυμναση μας.
      Σιγουρα δεν μπορω να σου τα αναλυσω ολα εδω γι αυτο σου προτεινω να διαβασεις αρκετα αρθρα απο το μπλογκ μου και γενικα οτι κυκλοφορει στο διαδυκτιο για να αποκτησεις γνωσεις.
      Πες στον γυμναστη να σου βγαλει ενα προγραμμα που να περιλαμβανει βαρη σε συνδιασμο με αεροβια ασκηση.
      Τα συμπληρωματα βοηθανε αρκετα μονο αν κανεις καλη διατροφη και συστηματικη ασκηση.

      Διαγραφή
  9. Γεια σας, ειμαι 19 ετων 1,82 και 76 κιλα.κανω γυμναστηριο εδω και 3 μηνες 3 με 4 φορες τη βδομαδα +ποδοσφαιρο.
    θα ηθελα μερικες συμβουλες.για ενα γραμμωμενο σωμα χρειαζομαι πολλα κιλα και λγες επαναληψεις η το αντιθετο? το τεμπο θα πρεπει να ειναι γρηγορο η αργο?
    Ευχαριστω πολυ !

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Φίλε Γιώργο σε ευχαριστώ για το σχόλιο σου!

      Πρώτα απ' όλα θα χρειαστεί να προσέξεις την διατροφή σου για να πετύχεις το γραμμωμένο κορμί που θέλεις.
      Θα βρεις αρκετά άρθρα στο μπλογκ μου.

      Βασικά θα σου πρότεινα υψηλής έντασης προπόνηση, προσωπικά κάνω 12αρες με μάξιμουμ 1 λεπτό διάλειμμα και φορτώνω ώστε οι τελευταίες να βγαίνουν με δυσκολία αναβιβάζοντας σταδιακά τα κιλά.
      Μπορείς να κάνεις και κυκλική αν θέλεις.

      Τέλος σου προτείνω διαλειμμάτικο τρέξιμο στον διάδρομο η στο γήπεδο, δηλαδή 1 λεπτό τρέξιμο 1 περπάτημα ανάλογα με την αντοχή σου. Μπορείς να κάνεις 1 λεπτό τρέξιμο και 30 δευτερόλεπτα περπάτημα για συνολικά 20 λεπτά στο τέλος της προπονήσεις με βάρη.

      Διαγραφή
  10. Γεια σας θα ηθελα να μου στειλετε ενα οχι αρκετα δυσκολο και κουραστικο προγραμμα γυμναστικης για γραμμωση κυλιακων.στηθους και πλατες και ενα διατροφολογιο......μαζι και ποσες φορεσ την εβδομαδα πρεπει να το εφαρμοζω....ευχαριστω!

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Φιλε ανώνυμε....ξεκινας γραφοντας: ενα οχι αρκετα δυσκολο και κουραστικο προγραμμα γυμναστικης.....αν δεν ιδρωσεις και δεν κουραστεις ξεχασε τα σοβαρα αποτελεσματα!
      Διατροφολογος δεν ειμαι για να σου βγαλω ενα εξατομικευμενο προγραμμα διατροφης με βαση τις αναγκες και τους στοχους που εχεις θεσει....αν και θα μπορουσα το αφηνω στους επαγγελματιες αν και καμια φορα ειναι απλα "επαγγελματιες".....προγραμμα γυμναστικης σου προτεινω να πας σε ενα οργανομενο γυμναστηριο και να ζητησεις την πληρη ενημερωση και υποστηριξη ωστε να σου βγαλουν ενα προγραμμα γυμναστικης....5 φορες την εβδομαδα το θεωρω αναγκαιο αν θελεις σοβαρα αποτελεσματα.
      Σου πρωτεινω να διαβασεις αρκετα αρθρα, εδω μεσα θα βρεις πολυ χρησιμες πληροφοριες!!!

      Διαγραφή
  11. Φιλε..αυτην την γυμναστικη την χρειαζομαι κυριως για το σπιτι...αν μπορεις να μου στηελεις καμια ιστοσελιδα που να λεει περιπου ποσα σετ καμψεων κοιλαικων χρειαζεται και ποσεσ φορεσ την εβδομαδα!

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Στην περιπτωση σου θα εψαχνα στο https://www.youtube.com
      εχει οτι θελεις!!!

      Διαγραφή

Αρχειοθηκη ιστολογιου